呼吸的類型模式

不管是那一樣種類的呼吸模式，都會運用到橫隔膜，因為它為呼吸的主要動力來源，但與不同的輔助呼吸肌配合，會改變其動力輸出，產生不同差別的呼吸效應．大緻可以區分為４類的呼吸模式：
胸式呼吸、腹式呼吸、肋骨式呼吸、完全呼吸．

胸式呼吸是很淺層的呼吸，腹部常呈現緊縮，吸氣時，橫隔膜活動不易下降，助骨的擴張被局限住，只能些許的胸口上提，造成吸入的氣體量少，因而只到達上肺部，由於身體直立時，上肺部的血液供給量比下肺部來得低（血液為氣體交換的運輸媒介），相對地，每次的氣體交換率就很低，導致身體必須加快呼吸節奏，或者有時會突然歎氣、打哈欠和幾口的深呼吸，來彌補每次的呼吸量不足，否則體內的二氣化碳無法有效地排出，累積過多會產生問題．胸式呼吸本身不是問題，可是，若長期地習慣於此呼吸，就會是很糟糕的狀況．我們的身體天生具備防衛機制，當遭遇危險時，交感神經系統會發揮相關機能，以應付緊急狀況的壓力，胸式呼吸為此狀態的象徵顯現，基本上，當外在危險壓力解除後，所伴隨的胸式呼吸也會消失，倘若事後，思考反應卻不停地再回憶揣測，將會對身體形成了無形的內在壓力，這令身體會誤以為危機依然存在，促使交感神經持續地作用著，以維持身心緊急備戰的狀態，長期下來，副交感神經的放鬆無法適時地作用，最後影響到腸胃的消化吸收，血液內的營養也就無法補足，然後，身體細胞及大腦便獲得不夠的能量滋養，身體的機能活力欠佳，更麻煩的是，大腦思考持續地消耗更多的能量在臆測想像上，造成供不過須的失衡狀態，耗弱了腦神經，爾後，頭昏腦漲、偏頭痛、失眠等症狀如影隨形．除此之外，橫隔膜的活動被限制住，無法提供鄰近的腸胃按摩刺激，腸胃的蠕動不佳，連帶影響消化吸收變差．還有，深層的肺葉因氣體無法到達，長期地荒癈不用，肺部機能開始萎縮退化．基於以上的種種因素，很多專家學者都認為胸式呼吸為最糟糕的呼吸模式．

呼吸解剖

身體藉著肺臟器官來引入體外的氧氣，以提供身體細胞進行各式代謝反應的燃料或催化,而細胞代謝完後所產生的癈棄物-二氧化碳則透過肺排出體外，肺臟本身為很有彈性的器官組織，才可以舒張及內收，形成所謂的呼吸作用

由於肺部如氣球一樣，本身無法自行澎脹，它須依賴相關的呼吸肌肉來推動灌氣著，其中７０％的推動來自於橫隔膜－主要的呼吸肌肉，剩餘的３０％為其它的次要呼吸肌群－輔助呼吸肌．　橫隔膜的重要性在於，為整個呼吸作用的動力來源，若橫隔膜停止活動，就無法發生呼吸作用．橫隔膜沿著胸廓肋骨的底邊，並連接到腰椎，呈現出降落傘般的形狀，將身體區分出胸腔及腹腔，如上圖所示，當橫隔膜下壓時，致使胸腔的空間變大，肺部得以舒張，產生吸氣，當橫隔膜上提時，胸腔的空間變小，壓縮著肺部縮小，將肺內的氣體排出，形成吐氣．（可觀賞下面的影片）

力量導引的核心 －核心肌群

放鬆腹部真的是這樣嗎？

　　曾經接觸過或聽到過早期的瑜伽老師，都會提到：在瑜伽練習的時候，儘可能地要將腹部放鬆，好令氣吸到肚子，這時肚子會鼓脹，也就是氣沉丹田，這樣的腹式呼吸會較為深沉，在配合體位練習，將會促進氣血循環的活絡，筋骨便能更為強健．看似一句很合理的話，但就我的知識學習及體驗感受，這句話不夠精確及缺少完整性，很容易誤導大眾，而早期的練習者（老師也是），因為墨守這句金科玉律的條理，非但沒有氣血活絡筋骨強健，反而引起一大堆腰椎的病狀，這句話的問題出在於，令人誤以為－為了達到深呼吸的效果，「任何的」體位姿勢，都要儘可能地放鬆腹部．若是我在教導時，會調整修改為：腹式呼吸只能配合某些特定的體位，但不可用在講求穩定力量，及著重軀幹伸展的姿勢，特別是後彎的體位，切記不要放鬆腹部，反而要適當地收縮．每當我遇到比我更早就接觸瑜珈的學生（有些人十多年前就早已接觸了），我總是要特別引導她們這方面的體驗，也有時會碰到學生的疑慮不解，因為這抵觸他們以前所學的，在此，我必須澄清，瑜珈體位的技巧有很多種，在此時的當下資訊，已經揭露出以前的資訊獲得不夠完整，導致產生很多的誤解，再來，很多的大師，已經很明確地指出：「瑜珈只能踏實地透過覺知來練習」，這樣的方式超脫大腦的認知理解，很難全然地適用於：〈我思，故我在〉的大腦思考邏輯範圍裡，因為在瑜伽經的開宗明義便指示出：平靜安定思緒作用為瑜伽．為何呢？在此，個人分享提出一個體驗：舒服自在地坐著，好令自己的思緒儘可能地平靜下來，深呼吸著，不帶任何的思緒想法去觀察注意到，當下的呼吸過程，感知探索著吐的當下，在那肩頸的位置上，所蘊藏著有別於吸氣時的存在狀態（請分辨清楚，這裡要你連結到吐的當下，而非吸的當下），當你如實地體驗到，你會跟我一樣很震驚，震驚著：「為何我不曾思考到如此真實的存在，在此之前，自己不知錯過多少次吐氣當下的肩頸狀態的存在．」這樣體驗的發現，會令你更加地明瞭，何以瑜珈的練習，無法只單靠大腦的理解．一味地只以思緒導向來強勢操作，最後的結果就是，被舊有的習慣性思維束縛住，失去了開放性的注意，錯失當下的身體感官經驗，豐富的可能也就遠離你了．

排列與支撐的整合〈三〉

關節鎖死－過度伸展

   每個關節的活動都有著正常的範圍界限，倘若超出其正常的界限，關節面（骨與骨的銜接面）易於相互抵觸，此時除了之前文章所述：因缺少適宜的空間，減少潤滑作用的關節滑液滲入，造成活動時，關節面直接地磨擦磨損，另外，部份關節的抵觸面，本已遭受到壓力，若再承受額外的力量，長久下來的過度負荷結果，就是關節疼痛發炎及退化，這樣的傷害易發生在關節鎖死的狀態，如右圖，也就是關節的過度伸展，而週遭的部份靭帶，將會遭受拉扯受損進而變鬆，無法穩定住關節．有這樣關節的人，通常其軟柔度都會異於常人，很容易做到高難度的瑜珈體位，但肌肉的力量便相對地比較弱，所以支撐性的動作較無法持久，只要一遇到關節伸直的支撐性姿勢，便會習慣性地偷懶，都將負荷轉移至關節來支撐，好減輕肌肉的用力感，孰不知這為慢性傷害的開始．

肌肉三-原來不是分開，而是相互連結

肌筋膜－肌肉與筋膜的整合

 早期我所獲得關於資訊，令我習慣性地將肌肉各別分開來看，所以對於學生的身體狀況時，比較取向於局部分割的觀察，似乎也呼應著自我的狹隘性，隨著不斷地學習及探索，發現到許多的知識講求的整體性認知，巧妙地體現著瑜伽的整合概念，例如肌筋膜的觀念，肌意指為肌肉，而筋膜為一種結締組織，其功能為包覆著肌肉並滲入其肌肉纖維內，將之捆綁成肌肉塊，再把肌肉的末端集結成肌腱，令肌肉附著在骨髂上，除此之外，筋膜的包覆也滲透骨髂、內臟器官、血管及神經，事實上，筋膜從頭到腳地遍及全身裡外，構成一個不間斷的連續性網路系統。

肌肉（二）

 肌肉的功能作用

     上篇的肌肉圖中，肌肉會跨越過關節，其末端的肌腱附著在形成關節的二塊骨骼上，把肌肉的二端分別為固定端及活動端，當活動端靠近或遠離固定端，關節便產生活動，活動方向會順著肌肉纖維收縮的走向，我們可以假想肌肉的纖維走向，為作用在關節活動上的拉力線，然後根據拉力線的位置（前後、上下、內外），附著點的位置，再找出關節的活動面，便能判讀動作，例如右圖：大腿前側肌肉的二端分別附著在下肢骨及骨盤，其肌肉纖維走向也就是「拉力線」－為上下垂直，當骨盤的活動端靠近下肢骨的固定端，使得髖關節向前彎曲（矢狀面的屈曲），此時，位在大腿後側的肌肉會被延長，而前後方肌肉的相反作用關係，就像小時候升旗時，一邊繩索往下拉，另一端就得放開，反之，當腿後側肌肉收縮，腿前側肌肉會被延長，上述在解剖學上稱為主動肌與拮抗肌的相互關係，主動肌的力量為縮短用力（向心收縮），而拮抗肌為延伸拉長（離心收縮），除了二種用力的方式，肌肉還會穩定的用力－等長收縮，也就是肌肉的長度不改變來出力，例如：手支撐的棒式，此時手臂肌肉用力撐住，但肌肉的長度不改變，這也是瑜伽及皮拉提斯最常運用在固定姿勢及穩定身體的方式，因而造就肌肉結實卻線條柔和，有幾個我課堂上的女學生，都會擔心練習完後，像我一樣孔武有力線條分明，安啦！我的體魄是靠重量訓練，操得很重再加上天生的男性荷爾蒙，長年鍛練而成的，女生的男性荷爾蒙很微量，且瑜珈及皮拉提斯也著重肌肉的伸展拉長，運動的模式不同，妳們是不可能練成壯碩的肌肉。

肌肉（一）

         身體的活動由肌肉的收縮(肌力)牽引著骨骼關節，形成槓桿作用，才能執行各式各樣的運動，即使身體不活動，但靜止的姿勢，仍需仰賴著肌肉的收縮(肌肉張力)，以支撐骨架好維持身體的形狀，還有身體因呼吸的作用而獲得生命的能量，而呼吸的驅動是靠肌肉(橫隔膜)的運轉，所以身體不管動靜都有著肌肉的活動，肌肉的活動並不是只有收縮用力，還能延伸拉長，如同太極的陰陽，若陰陽失調將失去了平衡，透過皮拉提斯和瑜伽的練習，我們從中學習掌握，肌肉的用力收縮及放鬆拉長的交叉運用，鍛鍊淬取出剛柔的平衡。至於那裡的肌肉部位用力,那裡的部位放鬆,這時腦中的解剖學知識,便能幫助我們拿捏精準。

作用在肩帶及肩關節的肌肉 

排列與活動的整合〈二〉

骨      盤

骨盤是由二塊髖骨及一個薦椎共同組合而成的，骨盤除了為整個脊椎排列的方向盤，同時也兼具地基底座的功能來支持著脊柱，所以髖骨及薦椎的接合處－髂薦關節，被韌帶緊密地包覆連接著，以維持骨盆的穩定性，倘若骨盆不穩，勢必也會影響到上方的脊椎，而瑜珈的前後劈，易使髂薦關節的韌帶被過度拉扯，長久累積致使韌帶過鬆，因此造成髂薦關節的不穩定，進而產生相關疼痛及錯位問題，奉勸各位學生,若你從小時到成年前,從未有劈腿的練習經驗，千萬要有自知之明啊，可別學從小就有基礎的瑜珈老師，劈得很開很大，因為先天條件的不同,造就你我身體的差異，同樣的體位,大家做起來會不太一樣,這是非常正常的事，無關身體差不差的問題。
很多的學生，都會以老師的姿勢動作為標準典範，不斷地「羨慕」別人超完美的姿勢動作，與自己對照比較，進而鞭策自己,這樣的上進態度固然是好事，但也很危險，因為「羨慕」似乎也意謂著無法接納自己，間接否定了自己，可是瑜伽的練習，先要與自己連結才能"進入"平衡，一直想成為別人，如何連結著自己？在此拿個比喻，各位是否曾經欣賞陽光或月光下的水面，水與光相互輝映的美麗景色，總是會抓注我們的目光，但光若沒有水的反射，你能感受到光的閃耀嗎?而水面若沒有光的投射，你能看到水面景緻嗎？水與光截然不同的性質，此時卻能彼此相互襯托，調合出如詩如畫的景色，才會令欣賞者大嘆不已。這樣的意境便反映出瑜伽的精髓－打破二元的對立性，進入一元整合的平衡，當你想把某人完美的動作，視為自己的標準典範，便存在著界限，劃分著二元的對立，當你沒做到，陷入自我否定的批評，當你做到，內心有著超越自我的成就喜悅，踓然這樣的感覺很棒，但下次的挑戰失敗，便會有更大的落差感，至此開始，你擺盪在"做到"與"做不到"的輪迴之間，限制著你的視野，當然每次的練習都很狹隘，不斷地錯過了當下的身體經驗，體位及動作無法累積豐富的質感深度，記得當我接納自己的身體,不再與人比較，我開始能很直接地，體驗不同層次的身體感官經驗，即便是不好的經驗，反而不會是干擾，卻促使我對身體有更多的了解，以發展出更多的技巧，因為豐富的身體經驗能稀釋掉，它對我的負面作用，就像一小撮的塩巴放入一杯水，會鹹得難以入口，但投入湖水中，卻不會。然後，我從「羨慕」別人轉變成「欣賞」別人，因為了解接納自我，才能發現到你我的獨特性，各自的瑜伽練習卻相互輝映著其豐富美麗，而你我及不同時空背景的人，卻以屬於自我的練習，共同經驗著其美妙不可言的深度，再再都驗證瑜伽的博大精深，何以能流芳百世，千秋萬載。

排列及活動不恰當對脊椎的傷害風險

錯誤的脊椎排列易導致相關的傷害問題，若再加上不良的活動模，,只會更加深傷害的嚴重性，以下為脊椎傷害的示意圖，並列舉出我在課堂中最常觀察到的狀況

 

退化性關節炎: 
一種退化性的病變,常發生在脊椎的兩個位置,椎間盤及小面關節.

椎間盤破裂或脫出: 
因脊椎經年累月地承受不當的壓力,致使椎間盤破裂或脫出,而壓迫到後方的神經.

椎弓解離症: 
脊椎的後方弓部,發生壓迫性骨折,但未完全斷開.

脊椎滑脫症: 
脊椎因椎弓斷裂分開,致使椎體向前滑脫,脊椎滑脫症可以分為五級,第五級最為嚴重必須要開刀治療 .

椎間孔狹窄症: 
椎間孔為神經根會經過的通道口,但不當的壓力累積,會致使通道口被擠壓,進而壓迫到神經.

骨刺:  
關節因長久地反覆摩擦及壓力形成退化,促使骨質自行修補而增生的現象,而活動最頻繁的 關節易形成骨刺,除非增生的位置壓迫到神經, 否則,一般的骨刺都不會引起任何症狀.

排列與活動的整合協調<一>

我會以鎖與門的關係，來比喻身體排列與活動，當鎖關上時，若硬要打開門，那就得破壞才行，可是若能將鎖打開，便能輕鬆地打開門，好的排列如同鎖的打開，令動作行雲流水般地順暢，但壤的排列如同上鎖一樣，你硬要活動身體，除了要作更大的功以對抗阻力外，還會增加結構的受損，特別是練習皮拉提斯時，這樣的感受會更加深刻，不良的排列根本無法有效率地，將核心的力量引導出來，整體的肢體動作也無法輕巧流暢地展現出來，倒像是受困在魚網中的魚，越掙扎越被網捆緊，最後只是遍體鄰傷，這令我憶起，以前在課堂上完後，總是會有學生反應，他流得汗不多，希望我下次能增加難度，好令他能流更多的汗，而往往會有這樣類似反應的學生，對自我身體的敏銳度很低，面對這樣的學生，若無法溝通，我都會以微笑拒絕或不語，並請他上別的老師課，然後，下次看到他上別堂課時，因為汗水直流如濤濤江水，上得很開心，而我在一旁，看得是為他捏一把冷汗，他的汗流挾背，來自於糟糕的身體排列增加阻力，為了做到當然得更加用力才行，這樣汗水的代價，是犧牲身體的健康，這常會令我納閟，來上課不是為了健康嗎？但學生的狹隘的認知，往往令他背道而馳，還渾然不知，而我也只能豁達地面對，無法與他溝通的事實，保留我的口舌來教育能溝通的學生。

       解剖學基礎的學習，最大的目的在於避免受傷，早前台灣的瑜珈老師比較沒有解剖學的概念，導致不恰當地使用身體，最後長期下來，身體都出了問題，這樣胡亂不當的練習方式，就以訛傳訛地承傳下去，踓然現在資訊比較開放流通，但仍然有不少的老師，其學習意願較為封閉，致使依然承襲不當的教學方式，唯有提升豐富學生的認知資訊，有助於辨別目前坊間上參差不齋的老師，市場的淘汰機制才能建全地發揮，這樣對消費者而言，才是最大的保證，畢竟身體可是要用一輩子，你會希望以犧牲身體健康的方式來練習瑜珈嗎？這令我想起某位智者所說的：瑜珈不是苦行，會苦在於不明瞭，苦行不是道。除此之外，解剖學能幫助大腦架構出身體地圖，使得我們在做肢體動作時，能比較精確地活動到適當的肌肉和呈現更好的排列，以達到應有的良好效果，在解剖學上，為了便於動作方向的辨別，會將身體分成三個活動面，因為身體為立體狀，而身體的活動在於關節，但骨骼關節若沒有肌肉的協肋根本無法動，關節也因先天構造功能，會有活動上的差異性，基本上，有不動關節、微動關節及可動關節，肢體的活動來自可動關節，所以其它在此就不介紹

排列的基礎學習

      身體排列為"良好恰當"，這裡會以"中立"(neutral)的字詞來簡化表示，有些人可能會聽聞到"自然"(nature)位置。這跟中立位置有何不同呢？自然有時摻雜著習慣，所以有可能，某人對於不好的姿勢排列已經習慣成自然了，更不會去意識到，而當要他從不好的姿勢調整到理想良好的狀態，他的感覺反而很不自然，所以，大部份姿勢不良的人，總是要等到身體開始疼痛，才會有所意識警覺，因此，中立的身體位置是要有意識察覺地擺放著。

       人體的骨架支撐整個身體結構，因此要先了解到骨骼系統，如下圖：

排列alignment

       "排列"意謂擺放位置，套用在身體上簡單的說，姿勢的擺放，這關係到身體結構的位置，而這位置是否有擺放到應有的定位，將會影響整個身體各方面，下方3張圖將會清楚的說明 

這3間臥房，那一間是你會想住的？大致上，我們應該都不會選擇第一間，因為物品擺放很凌亂，加上整體家具的陳設排列，致使"空間"過於擁擠，產生通風不良，而第2，3間的家具陳設排列及物品排放整齋，令空間足夠帶來良好的空氣流通。我個人特別喜愛第3間，因位置的排放，更加地呈視明亮感 。